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Archivio mensile 09/29/2021

PREVENZIONE E SALUTE COME PERDERE PESO A 50 ANNI?

Molte donne sperimentano un aumento di peso all’inizio della menopausa. I consigli di Elena Dogliotti per mantenere il peso forma e, quando occorre, perderne un po’

La menopausa spesso mette in crisi noi donne, perché ci troviamo di fronte a cambiamenti fisici ed emotivi per i quali non siamo preparate. È importante guardare avanti e concentrarsi per diventare la miglior versione possibile di noi stesse in questa fase della nostra vita. Il mio consiglio è di non guardare soltanto alla bilancia, ma di osservarci con attenzione, affidandoci agli occhi e alle sensazioni.
Il corpo cambia con il calo dei livelli di estrogeni e l’invecchiamento, e non è facile accettare che le abitudini e i comportamenti che fino a questo momento ci hanno aiutato a restare in forma adesso non abbiano più lo stesso effetto.

Come rimediare?
Non ci sono regole buone per tutte, e ogni consiglio va adattato alle caratteristiche individuali e allo stile di vita. Però molti dei problemi della menopausa possono essere arginati con una strategia combinata: alimentazione sana, niente fumo e vita mentalmente e fisicamente attiva. Seguire un piano alimentare equilibrato e gradevole e praticare un’attività fisica piacevole e in compagnia (la produzione di endorfine aiuta a compensare le conseguenze del calo degli ormoni anche meglio di un farmaco) rende le cose più facili.

Alcuni accorgimenti possono aiutare a contenere l’aumento di peso.
Primo: i tempi.
Più che un giorno di digiuno settimanale, come ipotizzato da Anna, potrebbe avere un senso provare il “digiuno intermittente”, ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta, per esempio facendo colazione alle 8, un pranzo bilanciato e terminando con una merenda alle 16. Molto dipende anche da altri fattori, come la massa grassa e la massa magra, l’assetto ormonale, la composizione del microbiota, ma in generale vale la pena provare a: non saltare la colazione (aiuta a regolare i livelli di energia e appagare l’appetito senza arrivare affamati alla pausa pranzo); cercare di non tardare il pranzo, se proprio si deve, meglio fare uno spuntino verso le 11.30; cenare non dopo le 20; se si fa sport la sera, via libera a uno spuntino nutriente due o tre ore prima (evitando snack troppo dolci o troppo salati) e poi una cena leggera.

Secondo: la varietà e la composizione della dieta.
Stando alla letteratura scientifica attuale, sembra ragionevole che nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior (se pur di poco) introito proteico. Grassi e proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, che apporta in contemporanea fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, con vantaggio sulla pressione sanguigna, sul colesterolo, sulla glicemia e sul controllo del peso corporeo.

Terzo:seguire una dieta in stile mediterraneo, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva;
con più pesce che pollame e poche carni rosse. Seguire uno stile mediterraneo riduce il rischio di sovrappeso, di malattie cardiache e tumorali, di diabete, aiuta l’intestino e l’umore. Può anche aiutare ad attenuare i sintomi associati alla menopausa.

Quarto: fare movimento.
Dopo i 40 l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore; è utile nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie. É importante includere sia l’esercizio aerobico che di potenziamento muscolare. Camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta, nuotare migliorano la circolazione, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre l’infiammazione. Potenziare la muscolatura aiuta a utilizzare i nutrienti anziché accumularli in riserve corporee. Inoltre con il movimento si riduce il rischio di cadute e infortuni ad una certa età.

Quinto: ci sono fattori che aumentano il rischio di ingrassare,
come un lavoro sedentario, un alto consumo di cibi processati e confezionati, la mancanza di un adeguato riposo notturno, lo stress, i fattori genetici (si parla in alcuni casi di prevenzione, non di un destino segnato), alcuni farmaci, i beta-bloccanti non hanno evidenze confermate sull’aumento di peso ma potrebbero aumentare l’appetito, attenzione non solo alla qualità degli alimenti ma anche a quantità e frequenza di consumo). Ancora una volta, l’ideale sarebbe cercare di non focalizzarsi troppo sul peso (teniamo piú sotto controllo il girovita in cui si può accumulare il grasso pericoloso per la salute), non affidarsi a diete in voga particolarmente drastiche, ma pensare piuttosto a scoprire il modo migliore di nutrirsi con cibi sani nelle giuste quantità, e adottarlo come stile di vita.

(Salute Fondazione)

Quali sono i tumori in cui l’alcol è un fattore di rischio?

Non solo fegato. Sono diversi i tumori che possono essere causati dal consumo di alcol. Ecco l’elenco

Una delle regole indicate dal WCRF/AIRC (world cancer research fund) per la prevenzione del cancro chiama in causa direttamente l’alcol, raccomandando di limitarne il consumo.

I dati in effetti parlano chiaro: ci sono prove convincenti che il consumo di bevande alcoliche sia causa di diversi tumori da quello del fegato, il più noto, a quelli di bocca, laringe, faringe, esofago, colon-retto e seno per le donne in post-menopausa. Da non sottovalutare anche la possibile associazione tra alcol e tumore dello stomaco o del seno prima della menopausa. Più in dettaglio, l’OMS ricorda che l’abuso di alcol causa il 26 % dei tumori del cavo orale, l’11% di quelli colorettali e il 7% di quelli del seno. Gli esperti sottolineano inoltre che non ci sono differenze di rischio legate al tipo di bevanda alcolica, poiché ciò che danneggia le cellule è l’etanolo in esse contenuto.
Birra, vino e superalcolici sono equivalenti se la quantità di alcol (etanolo) che da esse deriva è la stessa. Da non dimenticare, infine, che l’alcol è anche una fonte di calorie “vuote”, ovvero senza alcun valore nutrizionale, che possono portare a pericolosi aumenti di peso: un grammo di alcol apporta 7 chilocalorie (kcal), contro le 9 kcal di un grammo di grassi e le circa 4 di un grammo di carboidrati o di proteine.
(Salute, Fondazione Veronesi)

“Fare SPORT di Giorno Aiuta a Dormire Bene di NOTTE”, Vero o Falso?

Alcuni credono che fare sport di giorno aiuti a dormire bene di notte. Vero o falso?

VERO: Fare sport di giorno, ma non di sera prima di andare a dormire soprattutto se si tratta di sport ad alta intensità, aiuta a dormire bene durante la notte perché fare sport così come seguire sani stili di vita, aiuta a mantenere in salute la nostra “macchina” e quindi anche a dormire bene normalmente. Quello che facciamo durante il giorno si riflette sempre sul sonno di notte. Dormire bene quindi dipende anche dallo sport che si fa durante il giorno perché lo sport, così come mangiare bene, evitare il fumo di sigaretta e non solo prima di andare a dormire, fa funzionare meglio l’organismo, favorisce l’eliminazione delle tossine, promuove l’elasticità dei muscoli oltre a mantenere in salute l’apparato cardiovascolare. Se fare sport la sera è però sconsigliato perché tende a rende più difficile il dormire bene, fare attività fisica come il tai-chi che prevede movimenti rallentati, oppure lo yoga che permette anche di rilassarsi oltre a tonificare e rendere elastici i muscoli, sono invece consigliabili soprattutto per chi soffre di insonnia e fa fatica a rilassarsi. Quindi va bene qualunque tipo di sport praticato durante il giorno, corsa, tennis, nuoto, calcetto per esempio, perché aiuta a costruire il buon sonno in modo naturale ogni giorno.”
(Salute, Humanitas)