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DORMIRE POCO FA MALE.
MA DORMIRE TROPPO?

Le prove scientifiche che dormire troppo faccia male non esistono. Però avvertire sempre il bisogno di poltrire a letto può essere la spia di qualcosa che non va. Dormire poco, si sa, fa male. Ma… dormire troppo?

Un recente articolo pubblicato su Science Alert prova a fare chiarezza sul tema dopo aver intervistato 26 medici esperti di sonno e della relazione tra sonno e salute.

7 ORE.
In generale, spiega Jo Caldwell, neuropsicologo della Marina Militare americana, il numero di ore di sonno e la salute sono profondamente legate tra loro. In media un adulto sano dovrebbe dormire circa 7 ore per notte: ogni ora in meno ha conseguenze dirette sulla salute, così come le ore in eccesso. Gli effetti negativi di un eccesso di sonno sarebbero simili a quelli derivanti da uno stile di vita sbagliato: sovrappeso, disturbi cardiaci, diabete, obesità.
È bene sottolineare come Caldwell sia arrivato a queste conclusioni valutando lo stato di salute di persone che avevano schemi di riposo differenti: uno studio dove sono stati osservati pazienti sottoposti a dosi di sonno crescenti non è mai stato condotto. Anzi, sottolinea Monika Haack, esperta in ricerche sul sonno ad Harvard, dormire a lungo ha effetti positivi su diversi sistemi biologici, sulla pressione del sangue, sulla sensibilità al dolore e sui meccanismi dell’umore.

QUANDO È TROPPO?
Jamie Zeitzer, ricercatore sulla biologia del sonno a Stanford spiega che interpretare la correlazione tra eccesso di sonno e cattivo stato di salute è molto difficile perché non si capisce come dormire possa favorire l’insorgenza di certe patologie. Potrebbe per esempio essere vero il contrario, e cioè che siano problemi cardiaci ed eccesso di peso a indurre le persone a dormire di più. Per il nostro fisico il riposo è una medicina e, quando c’è qualcosa che non va, è una strategia vincente. Altri esperti sono convinti che un “sovradosaggio di sonno” non esista: a meno di non ricorrere a farmaci e sonniferi, ad un certo punto ci si sveglia e si resta a letto perfettamente svegli, anche se magari con poca voglia di alzarsi.

A CIASCUNO IL SUO SONNO.
Ma come si fa a sapere quanto è giusto dormire? Ogni individuo ha necessità di riposo diverse, che dipendono anche da che cosa si fa durante la giornata. Una durata media di 7-8 ore è ragionevole: se si ha sempre la necessità di dormire molto più di così, o se il bisogno di dormire aumenta sensibilmente nel corso del tempo, potrebbe essere indice di qualcosa che non va. E allora è meglio consultare un medico.

(Salute, Focus)

MAL di TESTA al RISVEGLIO,
che relazione c’è con il SONNO?

Il legame tra disturbi del sonno e mal di testa è molto saldo ed è a doppio filo.

Da un lato l’insonnia, ma non solo, può lasciare in eredità questo disturbo, dall’altro chi soffre di mal di testa, ad esempio di emicrania, rischia spesso di non godere di un sonno ristoratore. Chi si sveglia al mattino con un forte dolore al capo, non occasionale, farebbe bene a rivolgersi al medico per individuare la causa di questa condizione e indagare sulla relazione tra riposo notturno e mal di testa. D’altronde il legame non è casuale: sono le stesse aree cerebrali a controllare sonno e mal di testa. Ne parliamo con il dr Vincenzo Tullo, specialista neurologo e resp. dell’ambulatorio sulle cefalee di Humanitas.

Cefalee e sonno
La correlazione tra sonno e cefalee è variegata. Per cominciare, le ore notturne possono essere il periodo in cui si è colpiti da una crisi di mal di testa ed ecco perché, rispetto alla popolazione generale, i pazienti che soffrono di mal di testa hanno un rischio maggiore di soffrire di disturbi del sonno. I pazienti che sono affetti da cefalea a grappolo, una delle forme più invalidanti di cefalea, spesso possono dover fare i conti con un attacco notturno di mal di testa, in particolare durante la fase REM del sonno. Anche chi soffre di emicrania ne sa qualcosa: buona parte delle crisi emicraniche si verifica tra le quattro e le nove del mattino e non è quindi così infrequente che gli emicranici si sveglino con la sensazione di non aver riposato a sufficienza. La ricerca scientifica ha documentato, poi, una forma particolare di mal di testa notturno, ovvero la cosiddetta cefalea ipnica, che sorge esclusivamente durante il sonno ed è causa di risveglio. «Questo tipo di cefalea, caratterizzata tendenzialmente da un dolore bilaterale nei 2/3 dei casi, è pressoché tipica dell’età avanzata e il dolore è lieve-moderato (severo in 1/5 dei pazienti) con una durata fino a 4 ore dopo il risveglio», spiega il dottor Tullo. Il mal di testa al risveglio può essere associato anche a malattie come l’ipertensione arteriosa oppure agli stili di vita come, ad esempio, l’abuso di alcol prima di mettersi a letto oppure l’assunzione di posture errate durante il riposo notturno. In quest’ultimo caso si parla di cefalea tensiva: il mal di testa è associato a dolori muscolo-articolari della regione cervicale.

Gambe, denti e mal di testa
Svegliarsi con il mal di testa è un importante campanello d’allarme. Le tempie che pulsano, su uno o entrambi i lati del capo, appena aperti gli occhi, non sono proprio un indice di un buon risveglio e, anzi, possono indicare che il sonno “inquinato” sta causando il mal di testa. È importante dunque valutare il sonno come possibile fattore scatenante di questa affezione. Qualsiasi disturbo del sonno può causare il mal di testa, a cominciare naturalmente dall’insonnia: dormire troppo poco è alleato del mal di testa.

Altri disturbi del sonno possono essere indiziati:
dalla sindrome delle apnee ostruttive del sonno ai disturbi del ritmo circadiano, dalla sindrome delle gambe senza riposo fino al bruxismo, quella condizione in cui si digrignano o si serrano i denti durante il sonno. «Anche comportamenti più tipici del weekend o di una vacanza – continua lo specialista – quali dormire più a lungo o restare a letto a sonnecchiare, possono facilmente scatenare un attacco di emicrania che è la cefalea più frequente e invalidante nel mondo. Quindi in generale, per chi soffre di mal di testa, qualunque sia la tipologia, è sempre molto vantaggioso mantenere abitudini di sonno regolari e non dormire oltre il necessario»

(Salute, Humanitas)

Perché invecchiando si DORME di MENO?

Il calo di forma fisica e la progressiva perdita delle cellule che ci ordinano di dormire sono alcune possibili cause di insonnia con il progredire dell’età.

Ormai lo sappiamo: dormire bene e per il giusto numero di ore è indispensabile per consolidare la memoria, stabilizzare umore e metabolismo, liberarsi delle sostanze di scarto accumulate nel cervello ed avere un buon rendimento scolastico.

Addio, lunghi riposi.
Ma dopo una certa età, un’intera notte di sonno ininterrotto può equivalere a un miraggio: a mano a mano che invecchiamo dormiamo di meno, e anche la qualità del riposo diminuisce, perché spesso interrotto da una serie di microrisvegli. Se un 25enne trascorre molte ore nella cosiddetta fase profonda del sonno, quella in cui le onde corrispondenti all’attività cerebrale si fanno più ampie e meno frequenti, un 70enne passa, in questo stadio, solo pochi minuti a notte. Studi hanno dimostrato che il sonno profondo è indispensabile per il trasferimento delle memorie a breve termine accumulate nell’ippocampo alla corteccia prefrontale, dove si consolidano in memorie a lungo termine. La scarsa qualità del sonno in tarda età ha cattive conseguenze anche su questa facoltà cognitiva.

Da cosa dipende l’insonnia degli anziani? Cause cellulari.
Un fattore è rintracciabile nella perdita di neuroni nel nucleo preottico ventrolaterale dell’ipotalamo anteriore, una regione cerebrale deputata al regolamento dei ritmi sonno-veglia: queste cellule ci “dicono” quando è ora di dormire. E con l’età si riducono di numero. Più il n. di neuroni nell’area diminuisce, più disturbati saranno il sonno e la memoria. Come si ovvia a questo peggioramento della qualità del riposo notturno? Con il classico sonnellino pomeridiano, che aiuta a tamponare la situazione (ma può, ahimé, rendere più difficoltoso addormentarsi alla sera).

“Fare SPORT di Giorno Aiuta a Dormire Bene di NOTTE”, Vero o Falso?

Alcuni credono che fare sport di giorno aiuti a dormire bene di notte. Vero o falso?

VERO: Fare sport di giorno, ma non di sera prima di andare a dormire soprattutto se si tratta di sport ad alta intensità, aiuta a dormire bene durante la notte perché fare sport così come seguire sani stili di vita, aiuta a mantenere in salute la nostra “macchina” e quindi anche a dormire bene normalmente. Quello che facciamo durante il giorno si riflette sempre sul sonno di notte. Dormire bene quindi dipende anche dallo sport che si fa durante il giorno perché lo sport, così come mangiare bene, evitare il fumo di sigaretta e non solo prima di andare a dormire, fa funzionare meglio l’organismo, favorisce l’eliminazione delle tossine, promuove l’elasticità dei muscoli oltre a mantenere in salute l’apparato cardiovascolare. Se fare sport la sera è però sconsigliato perché tende a rende più difficile il dormire bene, fare attività fisica come il tai-chi che prevede movimenti rallentati, oppure lo yoga che permette anche di rilassarsi oltre a tonificare e rendere elastici i muscoli, sono invece consigliabili soprattutto per chi soffre di insonnia e fa fatica a rilassarsi. Quindi va bene qualunque tipo di sport praticato durante il giorno, corsa, tennis, nuoto, calcetto per esempio, perché aiuta a costruire il buon sonno in modo naturale ogni giorno.”
(Salute, Humanitas)

STANCHEZZA DURANTE IL GIORNO: un Segnale da non sottovalutare

Può capitare, specie in questo periodo, di sentirsi le palpebre pesanti durante il giorno, magari mentre si sta facendo una riunione al pc o dopo mangiato, anche dopo un pasto non particolarmente abbondante. Come mai succede? E come contrastare questo fenomeno, che rende difficile concentrarsi? Quando consultare lo specialista

«Se stanchezza e sonnolenza ci accompagnano durante il giorno da qualche tempo, potrebbe voler dire che è arrivato il momento di consultare lo specialista. Infatti, ripetersi che si tratta semplicemente del cambio di stagione, del periodo “un po’ così”, e che tutto passerà prima o poi, può non bastare a ritrovare le energie e la concentrazione. La stanchezza di giorno, la cui origine è spesso nella mancanza di un buon riposo notturno, oltre a ripercussioni negative sulla salute e sulla sicurezza nello svolgimento delle incombenze quotidiane, può compromettere anche il benessere nelle relazioni sociali, già messe a dura prova dalla situazione di pandemia che stiamo vivendo».

Stanchezza cronica durante il giorno: le cause
«La condizione di stanchezza e sonnolenza durante il giorno spesso nasconde altre problematiche come depressione, stress, ansia o patologie», spiega la dottoressa. «Tra queste ultime, la presenza di dolore cronico, diabete, alterazioni dei livelli di sodio, narcolessia, ipotiroidismo, ipercalcemia o l’assunzione di alcuni farmaci (antistaminici e tranquillanti) possono favorire quella che viene chiamata eccessiva stanchezza diurna o ESD. Stanchezza e sonnolenza diurna quindi possono non essere situazioni temporanee, ma campanelli d’allarme del nostro organismo che potrebbero rivelare la presenza della sindrome delle apnee ostruttive del sonno. In Italia questa sindrome colpisce più di 4 milioni di persone, sia uomini che donne, di età compresa tra i 30 e 60 anni. Si manifesta con apnee notturne, ovvero l’arresto per circa 10 o più secondi della respirazione durante il sonno, spesso accompagnate da russamento profondo, causando dei microrisvegli continui che frammentano il riposo e non lo rendono efficace al fine del recuperare le energie fisiche e mentali che servono durante il giorno per tutte le nostre attività».

Come dormire bene:
«Per individuare il rimedio più adatto alla propria situazione occorre consultare lo specialista del sonno, per valutare anche con esami (polisonnografia), la presenza di apnee notturne. Una volta individuata la causa, verranno valutati gli interventi sullo stile di vita del paziente o la terapia, che può includere, laddove possibile, anche la sospensione o la modifica dell’assunzione di certi farmaci».

In generale, possiamo cercare di migliorare la qualità del sonno in diversi modi:
stabilire dei ritmi di sonno che siano il più possibile regolari, cercando quindi di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora; evitare di cenare poco prima di andare a dormire; mantenere la temperatura della stanza ottimale, cioè tra i 18 e i 19 gradi; non assumere sostanze eccitanti (tè verde, caffè, ginseng etc.) fin dal primo pomeriggio spegnere TV, PC e smartphone almeno mezz’ora prima di andare a dormire, assumere rimedi che possono favorire un buon sonno, come ad es. la passiflora o la valeriana.
(Salute, Humanitas)

MAGNESIO, LO SAI CHE AIUTA A DORMIRE MEGLIO?

Ore e ore ad occhi aperti a rigirarsi tra le coperte, o a camminare su e giù per la casa in attesa che arrivi il sonno.

In questa situazione, molte persone ricorrono a soluzioni farmacologiche – spiega il dottor Vincenzo Tullo, specialista neurologo e responsabile dell’ambulatorio sulle cefalee di Humanitas – ma non considerano l’esistenza di un prezioso alleato naturale capace di farci dormire meglio: il magnesio. Si tratta di un sale minerale che favorisce l’adattamento delle cellule al ritmo giorno-notte, stimolando l’organismo a sincronizzarsi meglio con il momento predisposto al riposo notturno. Il magnesio è facilmente reperibile in molti alimenti, tra cui frutta secca (mandorle, noci, pistacchi), legumi, sardine, polpo, spinaci e zucchine. In alternativa, il magnesio può essere assunto con integratori, ma è sempre meglio evitare il fai-da-te e rivolgersi a uno specialista prima di assumerli. Per favorire ulteriormente il riposo notturno, si possono combinare all’assunzione del magnesio alcune semplici strategie come, per esempio, evitare di svolgere attività che eccitano il sistema nervoso, fare attività fisica dopo cena, guardare la televisione, stare a lungo davanti al computer o ai videogiochi, lavorare o studiare fino a tardi. Queste attività “eccitanti” possono essere sostituite con altri passatempi che invece rilassano il sistema nervoso, predisponendoci al riposo. La scelta dell’attività da svolgere può variare da persona a persona, ma un bagno caldo, la lettura di un romanzo, un po’ di meditazione o l’ascolto di musica rilassante sono strategie che danno, generalmente, ottimi risultati contro l’insonnia temporanea.
(Salute, Humanitas)

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